文:成 | 圖:Jam@eggshell| 編:ishopdea

上回提及睡眠有助提升免疫力,可是睡眠是否合上眼皮就會自然發生呢?

我們的祖先日出而作,日入而息,都是按照大自然的節奏規律。

可是現代人的生活習慣及周邊環境已大大不同,失眠或不能安睡的情況已相當普遍。

就此提出7個有效改善睡眠質素的習慣,希望大家每天都能安睡7-9小時:

一、保持每天相約時間起身及睡覺

讓自己養成固定的睡眠習慣,調校好自己的生理時鐘,

睡醒後將感覺到身體得到充份的休息。

身體將能預計何時睡覺、何時起床,睡眠將更有效率,

二、睡覺前不進食

我們的身體不太善於分神工作,

如太接近睡眠時間進食,我們希望身體休息,可是消化系統仍在工作。

另外,晚間亦需節制飲料,以免因半夜要去小便而影響睡眠質素。

三、日間有足夠運動及接觸陽光的機會

我們的生理時鐘與接觸陽光有密切關係,

如長期留於室內,身體較難感覺到日光變化,

而影響到晚間時是否有效分泌褪黑激素(melatonin)產生睡意。

另外,日間運動使身體更易於晚間產生疲倦感,較易入睡。

四、電子產品遠離睡房

睡前瀏覽網頁似乎是為了放鬆自己,可是手機能釋出藍光干擾生理時鐘,

就算是電子鬧鐘或電子產品的待用燈,以及窗外街燈一樣有此效果。

除了睡前最少一小時不接觸手機,亦可將電子產品待用燈用物件遮蔽,

及以用深色窗簾避免街外燈光進入睡房。

五、下午後減少進食含咖啡因食品

除了咖啡及茶,可樂、部份能量飲品及朱古力等都含咖啡因。

進食這類食品後身體需要數小時才有可能將之消化代謝,

其影響或會持續至晚間而影響睡眠質素,所以最好還是限制早上攝取,而且不要過量。

六、晚間不沾酒類飲品

酒精能干擾褪黑激素的分泌及影響睡眠質素,

可考慮以不含咖啡因的香草茶代替。

七、調低睡房溫度

每人對溫度的感覺各異,但一般而言將睡房溫度稍為調低能提升睡眠質素,

普遍最適合溫度為攝氏16-21度。

要身體健康,睡眠質素不容忽視,嘗試每星期改變一個習慣,不要操之過急,會較容易讓你取得成果,有動力持之以恆。

亞成 | 健康生活達人

兩個小朋友的爸爸,香港大學環境管理碩士,從事農業超過十年及健康生活教育工作兩年,於學校、私人公司及教會作演講及推廣。研究範圍包括土地復育、飲食健康、睡眠科學及自然探索,旨在以科學基礎教育大眾健康生活。

編者按:

香港人每晚的睡眠時間長期低於國際建議水平,常常名列全球睡眠不足的排行榜。睡眠質素差是現代人的通病,在疫症蔓延的時期,睡眠比任何時候來得更為重要。面對來自生活和工作的壓力,人難免處於精神繃緊的狀態,繼而影響睡眠。定期整理家居和辦公室、打造清潔衛生的生活環境,也是很好的方法去減減壓、增強免疫力,並改善身心健康。

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